提起哑铃，多数人会联想到健美比赛里的肌肉男。不错，哑铃是锻炼肌肉最有效的一种器械，与专业健身器械相比，它具有训练方式多种多样、重量随意选择、体积小不受场地限制、使用方便、训练效果好的优势，受到了世界各地健身、健美爱好者的推崇和喜爱。但很多女性都有这样的想法：力量训练会使自己变得像健美运动员一样粗大结实，其实举哑铃可以让女性更美丽。

　　哑铃举不出“女泰山”

　　好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。但很多女性都怕举哑铃会锻炼出粗壮的双臂。对此，北京体育大学训练学博士、健美操教研室刘令姝说，举哑铃不会举出“女泰山”，其实即使作为男子，想要拥有健美运动员一样的体型，如果不经历千锤百炼的艰苦训练和常人难以接受的饮食“进补”，都是难以达到的。刘令姝说，肌肉肥大来源于睾酮的分泌，女子自身的生理特点决定了其雄性激素不高、体脂百分比却相对较高，这些决定了女性即使进行运动训练，也是很难变得粗壮的。

　　其实，只要注意使用正确的哑铃动作，不但不会变成女泰山，还会拥有一双结实纤细的玉臂，变身健康美女。

　　举哑铃打造纤纤玉臂

　　举哑铃能够增强肌肉的弹性和耐力，特别适合长期坐办公室的白领阶层和渴望减脂、塑身的女性朋友。举哑铃也受到很多明星的推崇。在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，每天举100下左右，可以让手臂变得纤细，两星期就能看到效果。李纹的经验就是：选择适合自己的负荷重量，先从轻量开始，长时间、轻重量地持久运动，手臂曲线就会显得流畅优美，绝不会结实成块。

　　哑铃操是办公室女性的新宠，哑铃小巧玲珑，特别适合在家中或办公室进行力量锻炼。锻炼上肢肌肉、胸肌是哑铃的拿手好戏，通过运动形式的变化，哑铃同样可以锻炼背、腰、腹、腿、臀等全身各处肌肉。对于女性或力量小的练习者，也可以用哑铃替代品进行锻炼，如两个罐头或两瓶矿泉水。中午闲暇时做一套哑铃体操，可以消耗多余热量，避免脂肪堆积；活动筋骨，增强肌肉力量，纠正体态；还可以舒缓压力、放松精神。

　　要正确使用哑铃

　　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作。举哑铃，在很多人眼中很简单，不就是上下举吗？专家指出，初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作。站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。一般做3到4组，每组10至15次。正确的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　　如今，在健身房里都是昂贵的联合健身器械，尽管它们具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？