近日，“体重管理”成为全国两会热词。据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》最新数据显示：我国18岁及以上居民超重及肥胖率已突破50%关口，6至17岁的儿童青少年肥胖率接近20%，6岁以下的儿童肥胖率达到10%。这些数字意味着心血管疾病、糖尿病等慢性病风险激增。管住嘴、迈开腿，养成健康的生活方式是改善肥胖的关键一招。

　　来自北京的健身教练讲师王奕对记者表示，科学减重一定要重视运动。减重是许多人追求健康的重要目标，但“快速瘦身”“极端节食”等误区往往让人陷入反弹的困境。减重的本质是制造“热量缺口”，而运动能同时实现“开源”与“节流”。“例如30分钟慢跑约消耗300大卡，相当于1碗米饭的热量，可以直接消耗，而肌肉每增加1公斤，也能提高代谢率，每日多消耗约50大卡，这样的力量训练效果可持续72小时。此外，运动还能改善胰岛素敏感性，降低脂肪囤积风险，从生理层面抑制体重反弹。同步减脂增肌，让身体线条更紧致，避免‘瘦胖子’的情况发生。”

　　王奕建议，有氧运动配合力量训练的灵活性组合是科学减重的最佳运动选择。有氧运动是减脂主力，推荐进行快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等运动，每周4-5次，每次30-60分钟，新手可以从10分钟分段开始。而力量训练是塑形关键，推荐深蹲、俯卧撑、弹力带抗阻等训练，每周2-3次，每次20-30分钟，重点训练大肌群力量，同时辅以瑜伽、动态拉伸、泡沫轴放松等小动作在运动前后完成，会产生明显效果。

　　很多人的减肥难以坚持下去，对此王奕说，“运动一定要融入生活，可以通过通勤快走代替乘车、爬楼梯代替坐电梯等方式养成日常运动的习惯，站立办公每小时消耗比坐姿多50大卡，做家务30分钟也可以消耗100大卡，用这种碎片化的运动方式，带来体能、体态与代谢水平的质变。可以从每天5分钟拉伸开始，逐步养成运动惯性，也可以随时选择舞蹈、球类等趣味性运动，降低心理抗拒，或者配合使用运动手环记录每日消耗，每达成周目标给予激励等，通过运动构建更健康的生活方式。”

　　“运动其实可以有多种变化。”王奕说，“很多人在减重的时候也有一段平台期，怎么也瘦不下来，这时候可以改变运动方式，比如通过变速训练，快跑1分钟和慢走2分钟循环，以及深蹲跳、波比跳等结合多肌群的动作，提升代谢效率，逐渐尝试每周增加5%运动时长或10%负重来进行超负荷训练，给身体适当的刺激走出平台期。”他提醒，并不是出汗越多瘦得越快，运动后体重下降实为脱水，补水后就会恢复。也不存在局部减脂，需通过全身运动降低体脂率，结合核心训练塑造线条。运动后要及时补充蛋白质，避免高糖高油食物。(刘昕彤)