本报记者 傅潇雯

　　科学合理的体重管理对于提升全民健康水平至关重要，而运动是减重过程中不可或缺的关键环节。针对不同人群，广西壮族自治区人民医院推拿科运动康复中心副主任医师梁斌给出了有针对性的建议。

　　对于20至40岁年轻人而言，梁斌推荐采用“抗阻+高强度间歇训练”方案。每周可安排3次力量训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，这些训练能够刺激肌肉生长、增加肌肉量。同时，配合2次20分钟的高强度间歇训练，这种组合训练方式不仅能同步提升肌肉量和基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，还能有效提高心肺功能，增强身体的耐力和爆发力。

　　中老年人在运动减重时，需侧重“耐力+柔韧”训练。梁斌推荐选择游泳、太极等低冲击运动。游泳时，身体在水中受到的浮力可以减轻关节的负担，同时水的阻力又能提供一定的运动强度，有助于增强心肺功能和肌肉力量。太极动作缓慢、柔和，注重身体的协调性和平衡感，能够提高身体的柔韧性和关节灵活性。此外，加入弹力带训练也是不错的选择。弹力带训练可以根据个人力量水平调整阻力，帮助维持肌肉质量，预防肌肉萎缩。梁斌表示，身体质量指数超过28或有关节问题者，可从水中运动开始，水的浮力可减少90%关节负荷，而阻力却是空气的12倍，能实现安全减脂。

　　对于运动初学者来说，损伤预防至关重要。梁斌指出，初学者需要建立三级防护体系。首先是运动前筛查，这包括相关功能性动作评估和心血管风险问卷等。通过功能性动作评估，可以了解身体的基本运动能力和潜在问题，如关节活动度不足、肌肉力量不平衡等。其次要掌握渐进超负荷原则，建议采用“10%法则”，即每周运动时长或强度增幅不超过前一周的10%。例如，首月可从每天15分钟快走开始，让身体逐渐适应运动节奏；第二月加入20分钟骑行，增加运动的多样性和强度；第三月尝试30分钟椭圆机运动，进一步提升运动能力和耐力。这种循序渐进的方式可以让身体有足够的时间适应运动负荷的变化，减少运动损伤的发生。最后是建立正确的动作模式，深蹲时膝盖不超过脚尖、硬拉保持脊柱中立位等细节，能降低60%以上的运动损伤风险。正确的动作模式可以确保力量均匀分布，避免局部关节和肌肉过度受力，从而保护身体免受损伤。

　　研究显示，运动结合饮食控制的减重效果是单一措施的1.7倍。建议建立“运动-营养-恢复”的三角平衡，保证每天7小时优质睡眠，因为睡眠不足会使脂肪分解效率下降55%。对于坚持运动但体重波动者，要关注体脂率和腰臀比的变化，这些指标比单纯体重更能反映真实的健康状况。

　　科学运动是减重的有效途径，要根据自身情况选择合适的运动方式，并遵循专业建议，做好损伤预防，这样才能在健康的前提下实现减重目标，提升生活质量。